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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
7 ?8 I7 |6 s/ _9 s+ t/ ~. J 动作1 提臀式
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. G% r& w; w9 B; w$ E* s0 G3 b8 R Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
* g, @) T, u- J& s, f# d Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
' g4 b: y" H' b7 ~' w Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
1 Z* R2 }4 u: G. e& ~( h' A+ W Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 % q! n Q( p+ n5 J c2 K. ?$ q! L
动作2 单臂风吹树式' [0 l- l# j9 W' I: b/ p- j
6 b" R) p! x' b Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 6 t4 w3 T: K1 ~# _$ `$ m5 R
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
* Q" V! n4 j- c) H' | Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ' M8 J# V3 _9 q3 P1 m! \
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
$ k/ F0 Z) f4 _' F: M 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
2 U9 Z0 Q0 p$ Z) L [$ j( r! m动作3 直角式
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: C$ v3 b6 Y( I; \; q' c9 ^$ { Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
3 `3 N( ?$ _+ ]+ X- r$ U Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
" s" Y9 O# e0 K' J, }6 y9 P Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 8 X/ M& ^1 g+ u0 u0 ^! F8 g1 Z
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
8 R, Z2 t4 t5 {+ Q- a 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ) B9 ]" F% _4 Y) w k
动作4 飞鸟延展式+ U+ l: G1 }1 P+ {- ?. C1 l4 G/ Q
5 u, B/ t4 g- w) |- S( t1 e Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 3 F% _8 _* S( _; Y" {# N
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
/ q( N6 i! D- a2 {/ g0 y$ S& J Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 & Z) o( d0 H4 _4 p
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 - D( k; I( H {% v4 F! E2 k
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
3 P! L! S) _6 n& N* ^ 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 + h- ]9 E" J7 Z: A1 [
动作5 鸽王一式; ~: U& K6 t- B& Y& A
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 4 w* o; L; F+ f/ k# B& p0 U
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 7 X* q3 ^- Q# `) r
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 & Q6 M% L: e" c$ t
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 % C- k: U; K3 L2 B8 f
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
- T8 A" e$ [/ z- N动作 6猫式
* o$ c* o* [) k# S2 c% J Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 j( o9 {% K& U
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
% ~. p) ?% ]* m1 D- y Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
! A( N( _' W" K5 x z5 ` Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 # B. N2 ]3 ~; M1 a' S w# z
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
/ o9 F2 G" l/ y- C+ U* b 动作7 猫式变形
* j1 w1 M& m! Q N' W- m Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ! K* P/ T8 Y9 P1 m! _
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 $ V+ y- a% s3 b- H6 _: ]4 B& o
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ! H# X7 m- H) D' a
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
5 u C* _* b2 S7 F# n Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 " j' G, `6 v7 d6 @
动作8 坐式仰天8 ?7 i* ?* _ Z! q
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
9 Q8 V' T" m6 n$ \! R4 L- C Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
$ A. v3 b! `$ V; f$ R5 d. Q Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
) ?7 Q* P6 q& v2 v/ a4 ^9 M2 A Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
0 p( g, w3 O5 N a$ a' g8 T5 q 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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