散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。
! [6 b9 d6 B( s0 H+ X) w( R4 Z/ {* z- ^7 R( e) g
正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。
( l; v" P+ u- d! Y& h( X+ O, @" C* ~6 H# \
1.普通散步法 ) n5 E! f- V) n u3 w/ n3 x
- x% l7 E( y3 Y I, w) z9 l
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
/ g3 b9 E/ N: y/ Y
* V! k4 ?4 Q; L4 z4 b7 b4 p5 T- H4 l) S: L8 L2 f
2.快速步行法
- A% `2 ~3 i2 q, d" Q( V' ~( @) x
6 V8 F- e. a" z% H& {4 L% w 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
`) n: o* z* Z" L8 z9 d, O
2 u( K: D/ O( ]5 }: O' a9 {' [* Q- Z3 Q) P, U' ~5 ^) a0 x
3.定量步行法 9 N8 r0 R! i! L5 i9 N; l
2 ?! f) q( z8 }1 c( {, P A3 P& ~
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
3 _- h) E5 F! L9 H" u" M' @) t: { ^: F1 L$ g; z. l; }, _
, { r. r' }! v2 u4.摆臂散步法
) ], d6 k1 a2 b( b- {+ ^" t, R# W P" t9 m
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。 7 ~8 b5 Y6 U( u7 K7 z2 b7 |/ U
+ R8 n0 N2 X# o0 D7 N' t" Y- c/ {0 p, F2 y5 M0 Z* {9 \7 x; O
5.摩腹散步法
% u! L. A/ ~3 t- |" e7 j6 j 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 ! R) r: G j2 Z. D% {
. w. r1 B, T, J! Y" T7 T' q
! Y3 x& N U5 e, X3 F. {" a! { Tips:步行锻炼后的保养
% K1 y( n7 \ \0 k. n+ K( e, [& }: M& v* q' q. X% q
白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |