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2 H. K$ O! [3 C& S: L 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
& j- Q! `4 p! D' `6 z. x+ a/ u 动作1 提臀式. D' n" w+ H |8 P4 ^3 h
- X6 L1 }5 p8 a' v; y# Y f Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 " t A1 }' A% t
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ]7 a( n. ]; i) B; u6 F- {: d
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
% g5 E% I" K0 l- g6 T9 O Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 3 `: U' V) V2 O, V, J. l+ k
动作2 单臂风吹树式
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3 }2 v f( ?, ]+ w0 O Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 , D* d. w) ?% n9 e: r
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 ( Z4 p# _- a9 i1 H- G+ v
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 * v1 F) e6 p+ G: \3 f" ?7 `
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
* h& X$ n( }! B3 d4 X4 u 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 4 E6 E/ W- n2 O. y6 v! S
动作3 直角式& ^7 d7 ?0 n b8 g' `
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 1 E8 Y. M0 F$ o0 ]! C% P
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
& h4 { D. b* L) B4 Y9 G9 @6 L Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
: Y8 H$ d1 y W1 i4 M. D Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 / z8 ?1 C& O9 P4 a- A
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
\. t- E6 k) X! d5 F n; q 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 # z) P5 M8 @/ |1 Z/ m" S
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
$ \4 B7 U* A3 |( ^4 r0 K. u Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 # O- {7 x1 z3 L7 l; u1 v
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
" Z2 t4 c; J3 n$ h- X Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 1 y4 S, l6 r" `* A& H7 v- c
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 , m; k+ u/ S/ p/ Q
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
6 y$ v' Q9 I/ u1 D4 P Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
4 |! j U0 z# N$ o Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
/ o' z% P9 }7 U4 v( T* V: J Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 , x9 u. }2 \6 R) h. @0 m' D+ z
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
. J9 m+ K K% d& m+ ~* L) q0 W动作 6猫式
1 G: K4 u8 R k Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ! |5 H: x" K2 L1 H5 _; Q! s- w
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
4 ]' t) H* K- `( V( G2 X8 h Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 : O; l& S7 n% n1 ~1 E8 i
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
) \5 d" d7 @( F: v5 i2 f5 d& ] 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
- ~" c P+ V& v' U! g5 \% a 动作7 猫式变形* s+ v" J5 g- U! K0 Z& V
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ! d2 |5 p5 m0 b: }4 U
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 , H" P5 H" R; B+ }- e
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
/ ~+ W! E, Z- N/ k; S4 z Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 " y2 s# l4 {- L+ H$ o* c, _; i" B
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
+ e, ^7 Z* e: L2 q) V1 c 动作8 坐式仰天 k# g8 j& h, i6 k7 S, S
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 0 t \$ x5 U: t4 ?* n5 |
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
' O. A' e1 u! F/ @% j Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ! o, z) \- n' ]' T. w+ q0 ?, x
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 7 S3 {1 q" w2 V. T4 l0 S9 L4 _
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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